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Entraînement à la course de montagne à La Réunion
 
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 Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail

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pascalPenot



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MessageSujet: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Ven 4 Avr - 0:46

en prépa de l'UMTB, la 97.4 qui aura lieu le 26 avril prochain, doit me permettre de travailler tous les aspects de la préparation Utéhembiste, notamment et surtout "l'entrainement biologique" (pour résumer la bouffe!) qui tient à mon sens une place aussi importance en ultra que "l'entrainement physique".

Comme pour le GRR2007, après le lancement à J-28 des cures de sécurité de fer, magnésium-B6 (pour garantir un bon traitement du corps des déchets et radicaux libres produits par l'effort) l'éleuthérocoque, ergogène pour le tonus musculaire et l'échinacée pour renforcer le système immunitaire, je vais démarrer à partir de samedi et jusqu'a J-5, un régime d'optimisation des apports de sécurité en lipides.

Au GRR2007 j'avais été TRES MECONTENT du résultat car réalisé en méconnaissance et un peu trop "au jugé". Aussi, j'avais abusé , peut-être inconsciemment par réflexe sécuritaire du corps, des quantités comme de la qualité des gras absorbés....
Je me pose encore la question de savoir si ce n'est pas une des causes de mes cuisses "durs comme des galets" à 3 heures de la ligne d'arrivée du grand raid qui a vu mes espoirs "d'aller chercher le 15eme!!!" se fondre comme mes pertes de places, de la 17eme à la 22eme... mais bon!

Aussi, cette fois je vais tacher cette fois, pour éviter les dérapages de gras, de codifier cette phase en me basant sur les conseils du nutritionniste Denis Riché et sur mes gouts et pratiques alimentaires.

Deux infos importantes m'ont servi de base à cette codification:

- l'évaluation des apports minimales de sécurité en lipides estimé entre 1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j soit pour ma pomme entre 82g et 95g de lipides;

- un inventaire d'aliments au quotidien fournissant un apport en gras équilibrés; inventaire présenté lors de la conférence de Denis Riché à la Réunion en octobre 2007, soit par jour :
. 3 cuillères d'huile santé
. 20g de noix
. 1 oeuf
. 40g de fromage brebis
. 150g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
. 1 avocat (par semaine)
. 15g de beurre.

Il concluait sa diapo en disant que cela fournissait 75 à 80g de lipides repartis de manière équilibrés.

Adapté à mes habitudes et gout alimentaires, et après recherche de la quantité en lipides des aliments par internet, mon régime lipidique va donc être codifier comme ceci :

- AU PETIT DEJ
. 1/2 avocat (15g de lipides) (sauf jour de poisson gras ou foie volailles)
. 1 oeuf (6g lip.)
. 40g de fromage brebis (8g lip. - fera aussi office de probiotiques en lieu et place du yaourt du matin)

- A REPARTIR SUR LES 2 AUTRES REPAS
. 20g de noix (12g lip.)
. 3 cuillères d'huile (2 de colza, 1 d'olive) (45g de lipides)
. 150g poissons ou crustacés (2 à 3g lip.) (pour 4 jours de la semaine)
. Sardines en boites (12g lip.) - saumon ou thon (18g de lip.) - foie de volaille (important pour le fer, 11g lip.) (sur 3 jours de la semaine)

Soit selon le poisson (ou le foie!) du jour entre 82 et 89g de lipides par jour

Avez vous des critiques, avis ou compléments d'infos à me donner sur ce type d'apports

bien entendu ce code sera accompagné d'une alimentation normale en glucides (+ou-400g)(on parlera de la phase hyperglucique en temps voulu), protéines et autres équilibres nutritionnels

A votre écoute!


Dernière édition par pascalPenot le Ven 4 Avr - 10:16, édité 2 fois
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bearnais

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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Ven 4 Avr - 1:40

Pourquoi des protéines à tout les repas?
Connais tu les graines germées, le tofu et autre jus d'aloevera ou spiruline?
Pendant un ultra as tu déjà essayé Caloreen?
S'agit il d'une phase de surcharge en protéines?
Quelle est ton alimentation normale?
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pascalPenot



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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Ven 4 Avr - 2:30

Pourquoi des protéines à tout les repas?
pour mieux les répartir... notamment et surtout le matin au reveil, le meilleur moment de la journée pour qu'elles nourrissent les neurotransmetteurs que sont la dopamine et la noradrénaline :
- la première régule la motivation, le mouvement, la coordination et la puissance musculaire.
- la deuxième régule l’humeur, la vigilance et la résistance à la fatigue

Bref que des aspects primordiaux en Ultra à partir de 100km de course!
Pour en savoir plus : http://www.nutranews.org/IMG/pdf/Nutranews0302.pdf
tu reconnaitras quelqu'un que tu connais très bien sur la photo!!!

Connais tu les graines germées, le tofu et autre jus d'aloevera ou spiruline?
Oui...J'ai d'ailleurs ramené à mon dernier voyage en métropole un "germoir" à mon amie végétarienne. Pour ma part, si j'évite la viande rouge, je ne pas pour autant végétarien... le foie, poissons et fruits de mer me nourrissent outre des proteines de tous leurs apports en minéraux et oligo-éléments
Pour la spiru : en très gros... c'est du green magma la vitamine C en moins

Pendant un ultra as tu déjà essayé Caloreen?
GRR2007 - Vulcain - Ylang et bientot 97.4 et UTMB

Je vais rajouter dans les bidons à la 97.4 des proteines (ben oui encore!) à hauteur 1 à 2 g par heure (préconisé depuis peu par Riché qui penche ses travaux sur l'endurance ultra... Il le prescrit déja en cabinet. J'attends avec impatience son nouveau bouquin qui est prévu pour septembre)
Protéines toujours (je sais, c'est bestial!!!), je vais laisser tomber la guarana QUI NE SERT A RIEN au profit de la tyrosine (acide aminé de base qui nourrit la dopamine donc l'éveil et la résistance au manque de sommeil en ultra)

S'agit il d'une phase de surcharge en protéines?
non du tout... alimentation proteinés normale, hormis le matin qui sort des habitudes alimentaire classique en france.
Sinon 150g de poisson, crustacés ou foie ça fait une part!... donc un des deux repas de la journée est sans viandes (mais protéines quand même au menu par laitages ou grains ou quinoa)

Quelle est ton alimentation normale?
En gros la réponse est dans ces quelques post. Mias bon ne changeons pas trop vite le sujet... je voudrais rester pour l'heure dans ce post sur l'intérêt des apports de sécurité en lipides.

Donc toujours à l'écoute "du saint grâs lipidique!"
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Gino LEE SONG YIN

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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Ven 4 Avr - 13:38

pascalPenot a écrit:
Pour ma part, si j'évite la viande rouge, je ne pas pour autant végétarien... le foie, poissons et fruits de mer me nourrissent outre des proteines de tous leurs apports en minéraux et oligo-éléments...

J'ai lu "Le guide..." de Denis Riché il y a quelques années déjà.

Concernant la viande rouge, il me semble qu'il conseille d'en éviter la consommation 48H AVANT ET APRES UNE COMPETITION, non ? C'est ce que je fais en général. Mais sinon, je suis un GROS amateur de viande rouge, c'est TROP BON !
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Rico

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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Ven 11 Avr - 15:48

Un pastis le midi, apéro Cool Cool
Un coup de rouge le soir flower flower
Une dodo le soir après l'entraînement drunken
Non je rigole c'est pour tester les nouveaux smilies!!! drunken
Bon apétit
The coach
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titipetit

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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Jeu 5 Juin - 17:11

bonjour pascal,
sous qu'elle forme prends tu ta tyrosine, la quantité, la marque.
j'ai lu l'article que tu mets en référence, et après avoir chercher sur le net des infos sur sur la tyrosine c'est un peu le flou complet.
merci pour tes retours d'expérience.
david
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pascalPenot



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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Jeu 5 Juin - 17:37

j'utilise à l'entrainement du BIOVEA commandé par internet... SOLGAR egalement fait ça...

Ces marques n'n'ayant pas le label Wall Protect (mais très peu de marques ont ce logo) et comme je pense l'utiliser pendant l'UTMB, je compte écrire à ces sociétés pour essayer d'avoir des assurances sur le contenant de ces produits (quand on sait que 15% des compléments alimentaires contiennent des substances interdites...)
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nicolas974

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MessageSujet: Re: Je démarre ma prépa diététique pré-Ultra-trail   Jeu 5 Juin - 18:30

pour ma part je me suis fait communiquer une recette d'homéopathie pour dissoudre dans mon camelback avant la course (un pote amateur d'ultra lui aussi dont l'épouse est homéopathe) - ce n'est pas du complément alimentaire bien sûr ni de la diéthétique mais à toutes fins utiles voici le dosage recommandé que j'ai testé sur le GR 2007 ... je ne sais pas si ça m'a fait du bien mais en tout cas pas de mal je pense

PS: comme j'avais promis le secret sur cette formule miracle, chut, surtout ne le répétez à personne !!! Crying or Very sad

Arnica montana en 5 CH pour éviter les courbatures.
Rhus toxicodendron en 7 CH pour les articulations.
Phosphoricum acidum en 15 CH pour avoir du tonus.
Cuprum métallicum en 7 CH pour éviter les crampes.

5 granules de chaque à dissoudre dans le camelback et à
renouveler quand il n'y a plus d'eau dans le camel.

Sinon autre petit secret à ne pas divulguer pour le GR:
une tite binouze le soir sur le front de mer à st pierre
une autre à peu près à mi parcours à cilaos
une à l'arrivée (sans publicité je ne peux donc préciser que la binouze est en fait une dodo de 33 cl ...) clown
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